Riscaldamento:
Ripeti una volta sola
1. On off da sdraiato: 8 ripetizioni (Per gamba)
2. On off in allungamento: 8 ripetizioni (Per gamba)
3. Bird dog: 10 ripetizioni totali
4. Rotazione del tratto dorsale: 8 ripetizioni (Per lato)
Allenamento:
PRIMA PARTE
1. Glute bridge su talloni: 3 serie - 15 ripetizioni - 40 secondi di pausa tra le serie
2. Slanci indietro: 3 serie - 5” isometria + 10 ripetizioni (per gamba) - 15” secondi di pausa tra le serie
3. Hip abduction su sedia: 3 serie - 10” isometria + 20 ripetizioni - 15” secondi di pausa tra le serie
4. One leg deadlift al muro: 3 serie - 8 ripetizioni (per gamba) - 15 secondi di pausa tra le serie
5. One leg deadlift: 3 serie - 10 ripetizioni (per gamba) - 40 secondi di pausa tra le serie
PRIMA DI PASSARE ALLA 2° PARTE ESEGUI
Gambe incrociate al muro: segui il video - ripeti solo 1 volta
Bicicletta in aria: segui il video - ripeti solo 1 volta
SECONDA PARTE:
1. Rematore singolo G.D: 3 serie - 10 ripetizioni -
serie - 40" di pausa
2. Lat pull down: 3 serie - 10 ripetizioni - 40 secondi di pausa tra le serie
3. Leg pull in: 5 serie - 10 ripetizioni - 60 secondi di pausa tra le serie
GLUTE PUMP
1. kick back: 4 serie - 12 ripetizioni (Per gamba) - 15 secondi di pausa tra le serie
2. 45° side lying hip abduction : 3 serie - 20 ripetizioni (Per gamba) - 15 secondi di pausa tra le serie